Se mettre au sport

Bonjour/Bonsoir,

J'ai 19 ans, je suis fumeur avec très peu de muscle/graisse et je souhaite me remettre au sport après 3 ans d'inactivité afin d'être en forme physiquement pour commencer le handball l'année prochaine.
Je suis dans un cursus qui prend un nombre d'heures assez conséquentes sur mes semaines/week-ends et je cherche à me fixer des objectifs atteignables et surtout efficaces.
L'idéal serait un cycle course/musculation alternés l'un jour après l'autres sur des séances de 45 minutes à 1h grand maximum (sachant que je souhaite pratiquer la musculation chez moi, avec si nécessaire un minimum de matériel) . J'ai essayé de chercher des programmes correspondants à mes attentes sans trouver réponse satisfaisante.
Quelqu'un ici aurait-il un programme à me proposer ou des pistes pour m'orienter ? Je vous remercie d'avance.