Début hernie Dis L4-5, quels exos pour muscler le dos?

Bonjour, après avoir découvert mon début de hernie, inconfort assis et parfois debout, je cherche à pratiquer des exos de musculation de cette partie du dos à la maison ou à la salle (poids, exercices au sol ...) tout conseil, idée, ... quels qu'ils soient sont les bienvenus et j'espère que cette question aidera d'autres dans le même cas.

Merci !