Maman débordée : comment se remettre en forme à la maison ?

Bonjour,

Je ne suis pas Maman et je ne vais pas vous parler d'exercices "intensifs" du style séance de 30min de 15x30 exercices de ceci et cela ...

Mais comme vous évoquez un manque de temps, je vais vous parlez d'exercices simples, à faire sans matériel ou avec des petits poids si vous en avez (1 ou 2kg)

Comme ils se font debout, on peut les faire partout. Ils visent principalement les abdos et pour ma part je les fais pour tonifier ma zone abdominale et dorsale

Je les avais trouvé via une dame qui proposait des exercices pour les femmes ménopausées et je les ai jugés appropriés pour niveau "débutant" contrairement à d'autres tutos...

J'en fais en très petite quantité (30 mouvements maxi de chaque) 1x/jour

Cela n'a donc aucun impact sur une potentielle perte de poids car il faudrait en faire plus intensément mais ça permet de s'y remettre ou de s'y mettre sans pression, devant la télé, lors d'un moment de court repos, etc...

Vous faites le nombre que vous voulez, sans chercher la vitesse, il faut surtout bien faire le mouvement et garder une bonne position

Pour la respiration, ne cherchez pas à synchroniser avec le mouvement comme certains tutos si ça vous déstabilise, respirez comme vous le souhaitez avec simplement des inspirations/expirations plus longues que la respiration normale

- Les coudes-genoux : Debout, mains croisées derrière la tête, dos bien droit et abdos contractés, vous allez successivement lever un genou à angle droit et vous pencher vers celui-ci avec le coude opposé en essayant de vous en rapprocher au maximum tout en gardant les abdos bien contractés puis vous revenez à la position droite initiale et vous procédez de même avec l'autre genou/coude opposé

- Les obliques : Debout, dos bien droit, abdos contractés, les bras le long du corps avec les mains droites, vous allez successivement vous pencher à droite puis à gauche en marquant 1s de pause quand vous revenez à la position initiale avant de vous pencher de l'autre coté

Vous pouvez porter des poids dans les mains si vous le souhaitez

- Les twists : Debout, dos bien droit et abdos contactés, pieds à écartement d'épaules et genoux légèrement fléchis, vous placez vos poings fermés sur votre poitrine. Vous allez successivement pivoter à droite puis à gauche en revenant à la position initiale entre chaque

Lors du pivotement, vous balancez votre poing comme si vous alliez donner un coup, votre bras se retrouve donc tendu, perpendiculaire à votre corps. En pivotant à gauche, vous balancez votre poing droit, en pivotant à droite, vous balancez votre poing gauche. Lorsque vous revenez à la position initiale vous remettez votre poing contre votre poitrine

Possible de faire avec des poids, dans ce cas vous les tenez verticalement contre votre poitrine et les laissez dans cette position lors des pivotements

- Les montées de genoux : Debout, dos droit abdos contractés, vous levez vos bras tendus dans le prolongement de votre corps puis vous levez successivement vos genoux à angle droit

Possible de tenir des poids

- Les squats : Debout, dos droit et abdos contractés, jambes écartées un peu plus que la largeur d'épaules et pieds tournés vers l'extérieur, genoux légèrement fléchis, mains jointes en prière devant vous, vous allez basculer votre bassin (et j'insiste sur bassin car le mouvement ne doit pas avoir être généré par les jambes ou les genoux) vers le bas en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise fictive, vous cherchez à "poser vos fesses" en arrière.

Lors du mouvement, le haut de votre corps va pencher vers l'avant, il faut veiller à garder le dos bien droit (pas de creux ou de dos rond) et abdos contractés bien sûr

Lorsque vous revenez à la position initiale, c'est toujours un basculement de bassin vers le haut cette fois, vos pieds doivent vous stabiliser mais en aucun cas vos pieds et/ou genoux doivent vous servir de "poussoir", c'est votre bassin qui bascule en arrière et qui remonte

Voilà donc quelques idées d'exercices, vous n'êtes pas obligée de tous les faire, vous faites ceux que vous voulez, autant de fois que vous le souhaitez dans la journée et vous faites autant de mouvements que vous pouvez

Si vous faites 5 mouvements de 2-3 exercices ci-dessus c'est déjà bien

Le but n'est pas la compèt' mais la régularité !

Il faut en faire un peu tous les jours donc si on force trop on est vite fatiguée, dégoûtée...

Ces exercices debout peuvent se faire partout : avant/après la douche, en regardant la tv le soir, pendant que les enfants jouent dans le jardin, etc ...

Encore une fois, vous respirez comme vous le sentez (sans synchro "je monte j'inspire/je descends je souffle), le plus important est de vous concentrer sur Dos droit/abdos contractés

Bon courage :-))

Ne vise pas la salle de sport, vise 15 min par jour à la maison (YouTube est ton ami). La régularité bat l'intensité ! Intègre des "micro-exercices" (squats en cuisinant, escaliers). En reprenant un peu de mouvement, ton énergie reviendra vite. Sois bienveillante avec toi-même, chaque petit pas compte !